近期高温来袭，这样的天气很容易出现中暑，而作为中暑程度最严重的热射病，若处理不及时就会出现危险。
高血压，这一“无形杀手”，正悄无声息地影响着全球数亿人的健康。据我国高血压年会调研数据显示，我国已有约3亿高血压患者，平均每4个成年人中就有1人患有高血压。为了更好地了解和预防这一疾病，本文将为您详细解析高血压的预防与控制方法。
为有效预防和控制高血压的发生发展，提高居民健康水平，近日，国家卫生健康委发布了《高血压营养和运动指导原则（2024年版）》，包括营养指导原则、运动指导原则，旨在通过合理膳食和科学运动有效控制慢性病相关危险因素，减少慢性病的发生。
一、营养指导原则
（一）健康膳食
坚持以植物性食物为主、动物性食物适量的膳食模式。做到食物多样、三大营养素供能比例适当。可参照“中国居民平衡膳食餐盘”，帮助搭配不同种类食物。
图：中国居民平衡膳食餐盘
（二）控制能量摄入
通过吃动平衡，维持健康体重。每日膳食总能量以达到或保持健康体重为宜，注意肌肉量的维持。超重和肥胖人群应控制能量摄入，可根据减重目标，在现有能量摄入基础上每天减少500kcal左右的能量摄入。
（三）限制钠的摄入量
每人每日食盐摄入量逐步降至5g以下，控制高钠食物摄入，增加富含钾的食物摄入，可以选择低钠盐（肾病、高钾血症除外）。
（四）保证新鲜蔬菜和水果摄入量
每日蔬菜摄入不少于500g，水果摄入200g~350g。
（五）减少饱和脂肪酸和胆固醇摄入
提高不饱和脂肪酸摄入比例，尽量避免反式脂肪酸摄入。
（六）限制饮酒或不饮酒
男性酒精摄入量每日不超过25g，每周不超过140g；女性酒精摄入量每日不超过15g，每周不超过80g。
（七）高血压合并多种疾病
高血压合并多种疾病患者，可采纳相对应疾病饮食指导原则。如出现不一致，可根据不同疾病的严重程度进行合理筛选。
图表：常见食物举例
二、运动指导原则
（一）坚持有规律的运动
保持充足身体活动，减少久坐时间。
（二）以有氧运动为主
中等强度有氧运动每周至少150分钟。提倡结合多种形式的抗阻训练并辅以柔韧性训练。
（三）适度量力，循序渐进
避免突然大幅度增加运动强度、时间、频率或类型。
图表：高血压患者运动建议
（四）高血压患者运动注意事项
1.加强血压监测
高血压患者应按照高血压诊疗要求规范用药。在此基础上，若运动前收缩压/舒张压超过180mmHg/110mmHg，应控制血压后再进行运动。
2.特定人群须额外评估
出现高血压临床合并症的患者，在开始运动前应该进行运动测试（如6分钟步行试验、心肺运动测试等），并根据测试结果进行相应的运动训练。
3.运动时避免屏气
力量训练，尤其是大负荷的力量训练避免屏气动作，以减少胸膜腔内压和肺内压增加导致的心肌供血不足风险。
4.运动后要充分放松
不要从高强度运动中快速停止，应逐渐降低运动强度，保持放松时间5分钟以上；要防范运动后低血压风险。
5.注意药物与运动的相互影响
服用β受体阻滞剂的患者更适合用主观用力感觉或讲话测试来衡量运动强度。如运动对控制血压有效，应酌情调整临床用药。
附录一：常见食物交换表（以可食部计）
附录二：高血压患者运动训练的禁忌证
高血压患者在伴有以下情况时，应遵从医生建议选择适当运动类型及强度。
一、静息心电图有明显的缺血表现、2周内有心肌梗死或者其他急性心血管事件；
二、不稳定型心绞痛；
三、未控制的心律失常；
四、重度主动脉瓣狭窄或者其他瓣膜疾病；
五、心力衰竭失代偿；
六、急性肺栓塞或肺梗死；
七、急性甲状腺功能亢进；
八、急性心肌炎或心包炎；
九、急性血栓性静脉炎；
十、其他妨碍安全和运动锻炼的残疾；
十一、电解质异常；
十二、梗阻性肥厚型心脏病，静息最大左心室流出道压差>25mmHg；
十三、主动脉夹层。
