健康中国,营养先行,奶豆添营养,少油更健康

发布时间:2024-05-22浏览次数:68

       2024年5月12-18日是第十届全民营养周,今年的活动主题为“奶豆添营养,少油更健康”。俗话说民以食为天,吃不仅是维持生命的基本行为,吃的科学和合理更是可以预防疾病,不合理的膳食结构易造成严重的疾病负担。通过营养调查发现,目前我国居民奶类、豆类的摄入水平比较低,通过提倡把奶类和大豆类食物作为优质蛋白质、钙和B族维生素的来源,有助于提高膳食质量,对身体健康大有益处。此外,从营养监测数据来看,目前居民的烹调油摄入量远高于膳食指南推荐量,这也成为居民肥胖和多种慢性病发生发展的重要因素,学会科学用油,巧烹饪量化用油,减少烹饪油摄入,有助于降低肥胖和慢性病发生发展。


       

       为深入贯彻落实《健康中国行动(2019-2030 年)》《国民营养计划(2017-2030年)》《老年营养改善行动(2022-2025 年)》精神,推广普及《中国居民膳食指南(2022)》核心信息,倡导减油、增豆、加奶理念,引导居民合理搭配日常膳食,养成良好饮食习惯,需做到以下四点。

一.三餐规律

       1.早餐要吃好 

       早餐提供的能量应占全天总量的25%-30%。营养早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的至少三类。

       2.午餐要吃饱 

       午餐提供的能量应占全天总量的30%-40%。学生的午餐包含主食、肉类和蔬菜,能够满足身体所需,营养全面才能健康成长。 

       3.晚餐要适量 

       晚餐提供的能量应占全天总量的30%-35%。晚上体力活动少,而且准备进入睡眠,所以晚餐一定要适量。应多吃蔬菜等清淡食物,不要吃得太油腻,睡觉前不要吃零食。 

二.合理搭配 

       1.蔬菜 

       蔬菜中含有较高的膳食纤维、丰富的微量营养素、低能量,充分摄入蔬菜有益于身体和智力发育,提高消化能力,增加抵抗力,保持健康。做到每天吃五种蔬菜,天天吃水果。此外,合理的烹调方式,如先洗后切、凉拌生吃、急火快炒等可以保留蔬菜中更多的营养。 

       2.饮水 

       建议儿童每天饮水量约1000ml。要养成良好的饮水习惯,可以在家中准备凉白开,提醒孩子定时饮用;或准备不加糖的鲜榨果蔬汁,自制不同口味的水,学会识别含糖饮料,通过营养标签,查看配料表中是否含有糖,如白砂糖、果葡萄浆、蜂蜜、糖浆等,或者营养成分表中是否含有碳水化合物。不购买可乐、果汁饮料,避免将含糖饮料作为零食提供给儿童。 

       3.三减:减盐、减油、减糖 

       减盐:盐是人体必须摄入的食品,但它也是高血压及其他疾病的危险因素。 

       (1)采取总量控制,使用限盐勺,按量放入菜肴。 

       (2)少吃榨菜、咸菜和酱制食物,多吃新鲜的蔬菜和水果。 

       (3)少吃高盐的包装食品,如熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品,购买包装食品时阅读营养成分表,选择“钠”含量低的食品。 

       (4)警惕“藏起来”的盐,一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味,但都含有较多的不可见盐,少食用“藏盐”的加工食品。 

       减油:油高能,不容易消耗,易造成高脂血症和肥胖,糖尿病和高血压随之而来。 

       (1)控制烹调油摄入量(使用控油壶)。 

       (2)不喝菜汤或用菜汤拌饭。 

       (3)多用少油、少用多油的烹调方法(如多用蒸煮法,少用炒、炸法)。 

       减糖:添加糖是指人工添加到食品中的糖类,过多摄入会增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性病的患病风险。 

       (1)建议不喝或少喝含糖饮料。 

       (2)用白开水代替饮料。 

       (3)烹饪过程少加糖,尝试用辣椒、大蒜等食物提味以取代糖。 

       (4)少吃甜食、点心,减少食用高糖类包装食品(饼干、冰淇淋、巧克力等)。 

       4.三健:健康口腔、健康体重、健康骨骼 

       健康口腔:常见的口腔问题有牙周病和龋病,如不及时治疗,最终会导致牙齿丧失,并且它和其他慢性病是密切相关的。 

       (1)早晚刷牙,饭后漱口。 

       (2)使用含氟牙膏。 

       (3)少吃糖,少喝碳酸饮料。 

       (4)定期检查口腔。 

       健康体重:体重问题会诱发糖尿病、高血压和心脑血管疾病,尤其是学生,从小维持健康的体重十分重要。 

       (1)控制能量摄入,做到食不过量、定时定量、细嚼慢咽。 

       (2)增加能量消耗,适度运动。 

       (3)注意膳食平衡。 

       健康骨骼:如果把人体比作一幢大楼,那么骨骼就像钢架一样重要。体格结不结实,与骨骼密不可分。 

       (1)多吃富含钙和维生素D的食物,如牛奶、酸奶、豆类及豆制品、虾皮、海鱼、鸡蛋和动物肝脏等。 

       (2)适量运动,维持和提高肌肉关节功能。 

       (3)平均每天至少20分钟日照。 

       (4)家居安全,预防跌倒。 

三.科学运动 

       运动后会产生多巴胺,可以让人保持亢奋的学习状态,让大脑更高效、更聪明,快乐的学习与生活。积极运动会促进呼吸、循环、心血管、肌肉骨骼系统发育,增强体质,保持健康体重,预防慢性病等。每天至少累计1小时以上的中等强度身体活动,多户外活动,减少静态行为,每天电子产品时间少于2小时,每周至少3天肌肉力量练习,如阻力带、俯卧撑、深蹲、引体向上等,和强健骨骼练习,如跳绳、篮球、跑步等,隔天进行。多给孩子创造运动机会,可以适当分担家务、用走路替代骑车坐公交等;要上好体育课,多参加课间活动,养成良好的运动习惯。 

四.充足睡眠

       充足的睡眠可以让身体得到充分的休息,增强免疫力,有利于生长发育;保证了大脑的休息,保障第二天的精神状态,学习注意力更集中,提高学习效率。推荐小学生每天保证10小时睡眠时间,中学生9小时,高中生8小时。可以安排固定的睡觉和起床时间,养成良好的有规律的睡前习惯或入睡流程;睡前不吃过多的食物;不看电视和其他电子屏幕;不在临睡前做运动,卧室内保持安静,保证黑暗的睡眠环境和舒适的室温。 

       餐桌文明是社会文明的体现。自觉遵守公共道德规范,劝导身边亲朋好友,制止浪费现象。从节约一粒米做起,教育引导子女珍惜来之不易的粮食,以身作则、带头示范。共享“合理饮食、文明用餐”的美好生活!