“膝盖又疼了”，清晨坐在床边、在公园遛弯、上下楼梯时，一些人常遇到这样的情况。膝盖疼痛是常见的临床症状之一，平时路走多了、锻炼用劲儿大了或者急性外伤都是诱因。
膝关节，是人体最大最复杂的关节，属于铰链关节，它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节之一，由1层滑膜、2个半月板、3块骨头、4根韧带共同构成。膝关节又是人体最大的承重关节，正常人的膝关节平均可承重35公斤。承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，周围肌腱也容易受伤，膝关节退化进城也会加快。
根据研究表明，不同行为动作下，膝盖负重倍数的大小如下：
躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0。
站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是体重的1～2倍。
上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是体重的3～4倍。
跑步时，膝盖的负重大约是体重的4倍。
打球时，膝盖的负重大约是体重的6倍。
蹲和跪时，膝盖的负重大约是体重的8倍。
例如：一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖约要承受50kg*4=200kg的重量。
如此日积月累，膝盖当然会磨损。长此以往，如果对膝盖的疼痛不加以重视，随之而来的便有可能是更加严重的关节损伤，甚至是骨关节炎。
在临床上，引起膝关节疼痛的病因有很多种，需要结合疼痛部位、持续时间、伴随症状、患者年龄等因素综合判断，明确病因，才能得到正确的治疗。
通过上述膝关节肌骨结构和承重压力我们可以了解到，
出不同生理性问题。
A、髌骨上方疼痛：股四头肌肌腱炎
B、膝盖外侧疼痛：髂胫带综合征、外侧半月板撕裂、外侧副韧带损伤。
C、髌骨周围前疼痛：髌股疼痛综合征、髌骨软化症。
D、膝盖内侧疼痛:内侧副韧带损伤、内侧半月板损伤
E、胫骨内侧：鹅足肌腱炎
F、髌尖下疼痛：髌腱炎、跳跃膝、胫骨结节骨骺炎等
那么膝盖受伤或者疼痛时，我们该不该运动?
在膝盖已经受伤或产生疼痛的情况下，不合理的运动会导致膝盖的二次损伤，久而久之，膝盖的半月板会因磨损而失去保护和缓冲的作用，重者可能走路都会不便。膝关节属于铰链关节，只能前后活动，不能左右活动。因此，在此情况下，首先要注意保护受伤部位，允许的话可以进行简易的前后运动，促进膝关节的血液循环，但不适宜强烈活动，运动不够容易造成膝关节的僵硬，过度的运动会加速关节的磨损，但运动仍以关节不感到疼痛为度。所以，我们建议有膝关节慢性疼痛史急性发作或有明显膝关节外伤史的患者朋友们一定要以寻求专业医生或康复治疗师的指导和帮助为前提，通过必要的医学诊疗和功能评估，进一步确定合适的处理方案。
在日常情况或无受伤史无疼痛的情况下，我们应该如何去保护和锻炼我们的膝关节呢？
膝关节的日常保健： ·
路不要走太久，当膝盖觉得不舒服时就应立即休息。
不做大运动量的锻炼，如跑步、跳高、跳远。
避免半蹲、全蹲或跪的姿势。如蹲马步。
不做膝关节的半屈位旋转动作，防止半板损伤。
保持理想体重以减轻膝盖的负担。
注意膝盖的保暖，可以穿长裤、护膝来保护膝盖。
少搬重物，少穿高跟鞋。
避免外伤及过度劳动。
鞋子的选择很重要。一双合脚的鞋子，不仅可以让你走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。
三个动作，帮你保护膝盖：
保护膝盖，首先得锻炼大腿肌肉。大腿肌肉较以往更加强壮后，能间接减少髌骨和股骨间的压力，减轻磨损，推迟膝盖老化。而且适度的运动不仅可以增加膝关节滑液以保持关节腔湿润，还能减少软骨组织的磨损。
动作一：坐姿踢腿
·选一个有靠背的椅子，双手抓紧椅子边缘，双大腿并拢使髋关节、膝关节分别处于90°
·两大腿交替向前踢伸，使膝盖伸直，大腿和小腿趋于水平，速度缓慢均匀，到水平高点时可维持3-5s
·建议组数：8-12次/组，1-2天/组，熟悉后可增加组数
动作二：弓箭步下蹲
·双脚站立与肩同宽，双手环抱双肩
·左脚向前迈一步，双腿屈膝呈990°
·左脚不要超过左脚尖，右膝不接触地面
·左右交替为一组进行，可双手依自身情况负重
·建议组数：8-12次/组，1-2天/组，熟悉后可增加组数
动作三：靠墙静力性深蹲
·背部贴墙，髋关节屈曲、膝关节屈曲均呈90°
·双手环抱于双肩，两膝盖不要超过足尖
·建议时长：初始以坚持到力竭或无法支撑且不出现疼痛为宜，后可在此基础上每次增加5-10s。
